長期處在風口浪尖 雞蛋中的膽固醇對心血管健康是好是壞

雞蛋一直在健康屆和科學界都是被熱議的。在由醫生、科學家們開展的心臟病相關研究中,雞蛋中膽固醇含量高是長期被針對的,但目前雞蛋彷彿又為自己扳回了一城,那究竟是發生了什麼變化呢?今天我們就來一次「史上最全」的雞蛋論述吧!~

先來區分一個膽固醇的知識點

事實上,一顆大的雞蛋黃中確實含有200毫克的膽固醇,也是膳食來源中膽固醇含量最高的食物之一,但雞蛋中也含有其他可以降低心臟病風險的營養素。另外,一個雞蛋的脂肪含量適中,約為5克,其中主要是單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。同樣重要的是我們要區別膳食攝入的膽固醇量與血液中的膽固醇水平這兩個概念,它們的相關性是很弱的。僅僅關注於膳食膽固醇會使我們容易低估飽和脂肪與反式脂肪對血中膽固醇水平的影響。

雞蛋與健康

在兩個探究攝入中等量雞蛋的大型前瞻性隊列研究中(納入接近4萬名男性與超過8萬名女性),研究者發現在健康人中,平均每天食用1個雞蛋不會與更高的心臟病風險相關聯。雞蛋之前被認為與心臟病風險相關是因為其中的高膽固醇水平。然而,有大量的研究發現,對於大多數人,食物中的膽固醇對血液膽固醇和有害健康的低密度脂蛋白膽固醇水平的影響比膳食中混合脂肪更小。

當然,這項研究並不是說我們就可以每天吃三個煎蛋了。儘管一項從醫師健康研究中發表的研究結果稱每天吃一個雞蛋對心臟是安全的,但這項研究同樣表明攝入更多的雞蛋會增加未來心衰的風險。同樣需要注意的是食用雞蛋時一同被吃進去的「裝飾物」們,因為炒雞蛋配合莎莎醬、100%全麥英式鬆餅與炒雞蛋配上芝士,香腸,炸薯條和白麵包,對心血管系統的影響是截然不同的。

對於控制不好自己的總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇的人來說,面對蛋黃可能也會很謹慎,而是選擇只用雞蛋白做的食物。這樣的傾向性也同樣存在於糖尿病患者身上。在護士健康研究與衛生人員隨訪研究中,心臟病風險在每天吃一個或一個以上雞蛋的糖尿病男性或女性患者中是顯著上升的。那些患有糖尿病和心臟病的人,也許更應將雞蛋的食用限制在一周不超過3個蛋黃的水平。

另外,為真正評估雞蛋與心臟健康的關係,我們需要去分析雞蛋是如何替換掉膳食中我們可能會選擇的食物——即經典的營養替代分析法。我們以一些常見的早餐選擇舉例說明:

儘管雞蛋比甜精製穀物為主的選擇好得多,比如含糖早餐麥片、糖煎餅、鬆餅或麵包圈,但其實在此之外也沒別的選擇了。而比如一碗含有堅果和漿果的粗切燕麥片比以雞蛋為中心的早餐對心臟健康而言將是更好的選擇。攝入全穀物和水果與更低的心臟病風險有關聯,而當說到蛋白質,植物來源的蛋白質(比如堅果和豆種類)是與更低的心血管疾病和全因死亡率風險有關的,尤其是在與紅肉和雞蛋對比的時候。

重點提示:在一系列的食物選擇與心臟病風險的關係中,儘管雞蛋也許不是合理早餐的選擇,但肯定也不是最壞的。對有健康膳食追求的人來說,大多數情況下保證雞蛋的適中到少量攝入是最好的,並在可能的情況下要重視植物源蛋白質的選擇。

你知道嗎?

1.儘管雞蛋是最常見的雞蛋品種(尤其是在美國),但全世界範圍內也食用來自很多鳥類(包括鴨和鵪鶉)的蛋。

2.棕色的雞蛋不會比白色雞蛋更有營養。雞蛋的顏色和大小由雞的品類決定,不同品類的雞可以生產出白色、奶白色、棕色、藍色、綠色或有斑點的雞蛋!蛋黃的顏色也不代表營養價值而是受雞飼料類型的影響。

3.雞蛋具有不同的尺寸,從中型到巨大型都有,但「大」級別的雞蛋是食譜中首選的標準尺寸。

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